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【集中できない人必見】効果的に集中するためのおすすめアイデア10選

2020年7月15日

集中できない

こんにちは元ナマケモノのJIN(@ScratchhEnglish)です。

集中したいのになぜかできない!どうしたら集中なんて続けられるの??そんな事を思っている方いませんか?

僕も「集中」について昔から問題を抱えてきました。

  • すぐに気が散る
  • 脳内に無数のアイデアが溢れて制御不能になる
  • 集中できる時とできない時のムラが激しい

これまでずっと「根性が足りない」「お前舐めてんの?」「そんなんだったら辞めちまえよ!」みたいに自分で自分を詰めて何とか乗り越えたり乗り越えなかったりを繰り返してきましたが、最近になって色々な方法を試した結果集中の精度がかなり向上しました。

こんな偉そうに記事を書いている今でも集中が切れそうになる日もありますが、以前より集中力を自分でコントロールできるようになったのは間違いありません。

今回の記事ではそんな僕が最近試して効果があった10個のアイデアを具体的に紹介していきます。

この記事を読むメリット

  • 最近僕が研究してきた集中に関する結果を知れる
  • 今後集中力が改善する可能性があるアイデアを知る事ができる
  • アイデアだけでなく具体的な活用法を実践できる

【集中できない人必見】効果的に集中するためのおすすめアイデア10選

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50分作業+10分休憩=1ブロック

80年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって考案されたポモドーロテクニックという25分作業→5分休憩の連続で生産性が上がるという時間管理術がとても有名ですが、僕は25分だと短すぎて逆効果でした。

25分だと作業と休憩の頻度が高すぎるんですよね…(個人的には)故に「もっと作業を続けたい!」と思ってしまい、ルールが崩壊してしまう事が多々あったのです。

そこで僕はその2倍の50分作業→10分休憩で集中しています。

学校の授業も45分や50分ですよね!そう考えると人間がしっかりとした状態で集中を続けられるのってやはり大人になってもこの辺りの時間なのかなと思っています。

というよりも50分以上集中する事は可能だと思うのですが、それが終わった後のリバウンドが怖いんですよね。

つまり1時間(50分+10分)を1ブロックとして見て、食事時間を除いてこのブロックを連続で行っています。

短すぎず長すぎない時間がとても絶妙で良い感じです!

とりあえず問答無用で始める

人間も乗り物もエンジンをかける時、始動する時に一番エネルギーが必要になります。

決断力、始動力って想像以上に苦痛と言うかエネルギー消費の具合が大きいと思うんですよね。

ダラダラする時って大体始動まで持って行けない時なんです。

なので5分後に止めても良いという気持ちで、決断とかそんな大それた事ではなく適当にとりあえず始めてしまう事、実際一旦始めてしまえば後は楽です。

想像してみてください、2時間の映画を観るのと1時間ドラマを3話で3時間観るのどっちが簡単でしょうか?僕的には確実にドラマの方が軽い気持ちで観始めて結果的に長い時間見てしまいます。

2時間映画の場合は「いやーこれから2時間も観るのかーどうしようかなー」といった感じで結局諦める決断をする事も多いですが、ドラマなら「1時間ならいいか」と始め、結果的に3時間とか見てしまいがちです。

一旦エンジンがかかれば止まるのもある意味難しいんです。

ちなみに合間の休憩を長く取り過ぎるとエンジンが停止してしまい、もう一度かけ直さなければならない事態になるので、合間の休憩はエンジンが止まらないくらいの長さでなければなりません。

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メル・ロビンスの5秒ルール

先ほどの「とにかく問答無用で始めてしまう」の応用、実践編です。

この5秒ルールというのは有名著者、モチベーショナルスピーカーのメラニー・ロビンスさんが提唱するルールです。

ルールは簡単で

「行動を起こしたい時に頭の中で5秒カウントダウンする」

イメージ的にはロケット発射のような感じで、5、4、3、2、1、0になったら即行動を始めるという物です。

これは脳のブレーキがかかる(先延ばしにしてしまう)前に始めてしまうというアイデア。

  • やりたくないな
  • 後で(明日で)いいや
  • 今やる必要あるのかな?

このような負の感情が浮かぶ前に発射してしまおうじゃないかという事です。

簡単なのでぜひ試してみてください!バックグラウンドやもっと詳しい方法を知りたい方は著書も出ていますのでチェックしてみましょう。

タスクの割り出し

1日でやるべき作業を事前に割り出してリストを作ってみるのもおすすめです。

「今日は最低○○時間やろう」ではなく「今日は最低○○を終わらせよう」の方が本質的なので、「今日は1時間勉強する」といったような時間軸で作業を行うのはあまりおすすめできません。

先ほどの勉強の例で考えても、やるべき事をやるために勉強をする訳で、1時間勉強する事実が目的ではないからです。

もっと言うならこのようなリストは細分化させて区切ったり、優先順位をつけて行うのもおすすめ!

「リストを終えたらもう終わりなの?」と思う人もいるかもしれませんが。

やるべき事を終えたのであればそれはそれで成功ですし、エンジンがかかっていればおのずとリスト以上の事にも意欲が出てくるものです。

始動は必ず朝から

やはり人間たるもの朝起きるものなんだなと最近思っています。

学生時代なんかは夜の方が少しハイな感覚で集中できると思っていましたが、勝手に集中している気になっていただけであった事が分かりました。

僕の場合は朝始動の方が圧倒的に生産性が高いです。

これは何も肌感覚という訳ではなく、現在フリーランスという仕事体系なので生産性は簡単に自分で可視化できます。

自分のデータ的にも合計作業時間が同じだとしても、朝早く起きて始動方が生産性が高いという事です。

なので最近は仕事の納期や交友などやむを得ない状況以外では夜更かしもやめました。

朝早く起きる→朝から夜にかけて作業→夕食後は基本リラックス、というルーティーンの方が気持ち的にも清々しいというか、行動的になれるというか、精神的にもいつも以上ににポジティブになる感覚があります。

YouTubeを開かない

  • SNSを開かない
  • スマホを開かない
  • LINEを開かない

色々集中したい時にすべきでないものがありますが、個人的に一番底が深いと思っているのがYoutubeです。

作業中、または作業する前に何か調べ物があってもYouTubeだけは開かないようにしています。

やはり一番は関連動画機能の破壊力が強すぎるという点です。

人工知能を使ってユーザーが見たくなるような関連動画をバンバン提示してくるので、調べ物をする為だけに開いた動画から最終的に全く関係のない動画を延々と見ているなんて事よくありがちです。

例:仕事に関する調べもの→?→?→?→?→野球のファインプレー集

そんな沼にハマると本当に止まらなくなってとんでもない事に…

もちろんYouTubeは有益でもあるので、そこは作業時間外に活用したいところです。

僕はTwitterやInstagramなどのSNSにはあまり興味が無いの実感がありませんが、恐らくこのようなSNSも同じような連鎖性があるのではと思います。

ハマっている人は、そのようなSNSも開かない方が良いでしょう。

フォーカスミュージック

フォーカスミュージックは、集中用に特別に作られたBGMを指します。

実際に音楽が脳に機能してるかは正直分からないのですが、同じような音楽が多いので少なくともこの音楽が流れた時は集中する時!というような頭のスイッチが入ります。

以前はBrain fmという有料のものを使っていましたが、Spotifyのディープフォーカスプレイリストで事足りる事が分かったのでBrain fmは解約しました。

その代わりSpotifyのプレミアムプランには入っています(プライベートでも使うので)

作業中ずっと聴くのは逆に疲れるので特に集中したい時や、あまり気分が乗ってこない時のみヘッドフォンを装着してスイッチを入れています。

ちなみにヘッドフォンはSONYのノイズキャンセリングヘッドフォンのWH-XB900Nを使っています、結構おすすめ!

また、集中したい時に好きな音楽を聴くのは絶対におすすめしません。

知っている曲であれば頭で曲を追ってしまったり、最悪の場合口ずさんだりして気が散ってしまうからです、集中したい時は全神経を作業に向けるというのが重要だと思います。

完全無欠コーヒー

「シリコンバレー式 最強の食事」という自分の身体をハックするというテーマの本で紹介されて話題になっている完全無欠コーヒー(Bulletproof Coffee)を毎朝飲んでいます。

使う材料は

  • ブラックコーヒー
  • グラスフェッドギー
  • MCTオイル

正直なところギーやMCTオイルは継続的に使うには安いものではありませんが、始めてからの生産性向上を考えると僕は継続的に続けたいと思えます。

ちなみに一応僕が毎回買っているグラスフェッドギーとMCTオイルはこちらです。

また、以前はコーヒーなんかはコンビニや自動販売機で買っていたのですが、割高なうえに缶やペットボトルが煩わしいので長期視点の節約とコーヒー豆を選べる楽しさを求めてマグニフィカSというそこそこするデロンギ製全自動マシンを買いました。

水筒もカッコいいやつを買ってより一層コーヒーを飲むのが毎日の楽しみになりました。

正直去年買った物の中で一番良かったなと思えるものかも!

他人がいる環境に移動

本当に気持ちがダラダラしてどうしようもないという時って実際たまにありますよね。

そんな時は場所を移動して環境を変えるのも1つの手でしょう。

勉強や仕事を外でする際にカフェを好む人もいますが、僕はもし近くにあるのなら断然図書館がおすすめです。

好き勝手無駄な事ができない他人の目がある場所が最適と思います。

運動も食事も睡眠重要

一番基本ながら大人になるにつれて忘れがちな事です…

忘れがちというよりは、やらなければいけない事は誰もが理解しているものの限られた時間の中でやる気力であったり意欲がないといったところでしょうか。

  • やむを得ない時以外は睡眠を削らない
  • 脳に悪い物ばかり食べない
  • 適度な運動は怠らない

やはり運動をしたり、睡眠を取っている時の方が精神的にも肉体的にも上向きなのは間違いないと確信しています。

朝に10分自宅でヨガをやるだけでも1日の始まりが全然違うなと思う今日この頃です。

今回の記事のまとめ

今日の記事では僕がフリーランスとして実際にやってみて良かったなと思える集中を高めるアイデアを10個紹介してきました。

今日のおさらい

  1. 50分作業+10分休憩=1ブロックを機械的に続ける
  2. とりあえずとにかく始める!
  3. 5秒ルールで負の感情を断ち切る!
  4. やるべきタスクを事前に割り出す(優先順位を付けると直良!)
  5. やりたいことは朝から始める
  6. YouTubeやSNSは封印
  7. 特に集中したい時はノイズキャンセリングヘッドフォンでフォーカスミュージック
  8. 完全無欠コーヒー
  9. 環境を変えてみるのもアリ
  10. 運動と睡眠はもちろん重要







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JIN

1993年生まれ愛知県出身、偏差値40台の公立高校から独学勉強の末イギリスにあるイーストアングリア大学を正規で卒業、元英会話講師。 英検1級も取得し、今はなんとなくイタリア語をゆるーく勉強中。 現在は翻訳、英語、イギリスといった分野を軸に様々な活動を展開しています!

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